食用绿叶蔬菜的六大原则

现买现吃：

蔬菜越新鲜，其维生素 C 含量越高，各种营养素损失越少。虽然我们做不到采摘后就吃，我们可以做到，买来新鲜绿叶蔬菜就吃。

先洗后切：

流水冲洗、先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则水溶性维生素和无机盐流失过多。切好的蔬菜要迅速烹调，放置时间过长，会导致维生素 C 氧化。

急火快炒：

如果加热过久，维生素 C 会被严重破坏，急火温度高，但时间短，蔬菜的氧化酶失活，这样可以减少维生素 C 的损失。

炒好即食：

现做现吃，避免反复加热，因为储存时间过长，营养素会丢失，亚硝酸盐含量会增加 (细菌的硝酸盐还原作用)。

绿叶蔬菜焯食要掌握时间：

绿叶蔬菜焯水时要火大水多，要掌握科学的焯烫时间，最大限度的保留营养素。生菜开锅即捞，油麦菜开锅 1 分钟，油菜开锅 3 分钟，茼蒿开锅 5 分钟时捞起食用，叶绿素的营养最好。时间过长，则营养殆尽。

烹调绿叶蔬菜最好不加醋：

在烹调绿叶蔬菜时加醋，会使翠绿的绿叶蔬菜变为绿褐色，这是因为叶绿素在酸的作用下变为脱镁叶绿素导致，既破坏了菜肴的美感，又使菜肴营养价值降低。

绿叶蔬菜的四种吃法

炒：绿叶蔬菜炒着吃，被人们所接受，炒绿叶蔬菜要注意调料的使用。

喜欢重味的可以加一点蒜末等香辛料，各种蔬菜适合的香辛料不同，有的爱葱，有的爱蒜，有的喜欢八角，有的喜欢花椒，香辛料的添加可以减少盐的用量，炒绿叶蔬菜要在起锅时放盐。

绿叶蔬菜可以单炒，如素炒油麦菜，也可以配一点香菇、蟹味菇之类，如香菇炒油菜。

拌：常见的凉拌菜可以分为三种，生拌、焯拌和炝拌。纯生鲜蔬菜加调味汁或沙拉酱拌食，叫做生拌，如新鲜油麦菜蘸食豆瓣酱;

生鲜蔬菜用开水烫一下去掉生味再用调味料拌，叫做焯拌，如在沸水中加一点油和盐，然后把蒿子秆放进去很快煮熟，然后用五香粉、酱油等调味品拌一下，爱吃辣的也可以用香辣酱拌，这样蒿子秆的纤维软化，有利于咀嚼。

生鲜或焯过的蔬菜用盐和调料稍腌一下，然后用调味料炝锅热油拌，叫做炝拌，如炝拌菠菜。

蒸：蒸菜是一种特别健康的方法，可以将蔬菜蒸好后用调料拌食，也可以用绿叶蔬菜配合面粉等蒸，做主食吃。

举例 1：蒸生菜，将生菜沿菜茎纵向八等分，摆放在盖子能盖严实的锅或平底锅内，最好用复合锅底的锅; 锅中加水用中火煮开后，将生菜摆放至锅内，水煮开后盖上盖子用文火煮 7 分钟后关火。取出后放入盘中，用橄榄油 / 盐和胡椒粉调味即可食用。

举例 2：粉蒸芹菜叶，将洗净的芹菜叶水分控放入大碗中，取一些杂合面，撒在叶子上，然后用筷子拌一下叶子，使叶子上都均匀地沾上一层薄薄的面粉，上锅蒸 5～6 分钟即可，配上适合自己口味的小料即可食用。青笋、蒿子秆、圆白菜、榆钱、苦菊等都可以按照上述方法蒸着吃。

涮：菜太少不值得炒一盘，或者想食用更多种类的绿叶蔬菜，可以采取涮食的方法，涮食绿叶蔬菜可以自由控制菜的数量，味道也不错。绿叶蔬菜开锅即食，不要煮的太久，减少营养素的流失。

如果把炒、拌、蒸、涮的方法都融入日常饮食中，广大“糖友”一日绿叶蔬菜的摄入量会大大增加，而且利于血糖稳定。只要开动脑筋，各种绿叶蔬菜的美味佳肴就会走上餐桌。